About Me
¿Buscando los mejores entrenamientos para la pérdida de peso?
No busque más que entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
¿Por qué?
Porque los entrenamientos HIIT funcionan como un encanto para bajar libras y alcanzar un peso saludable.
Pero para aprovechar al máximo el entrenamiento de alta intensidad para la pérdida de peso, necesita configurar su entrenamiento de la manera correcta.
Ahí es donde el post de hoy viene en mano.
En este artículo, comparto con usted los fundamentos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad para que pueda convertirse en su propio entrenador y diseñar su propio plan.
Aquí hay un resumen de lo que vas a aprender al final de esta guía de principiantes para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad:
* ¿Qué es un ejercicio HIIT
* Por qué HIIT es eficaz para la pérdida de peso
* ¿Cuánto tiempo hacen los entrenamientos HIIT ¿Debería ser?
* Cómo agregar entrenamientos HIIT para la pérdida de peso en su plan de ejercicio
* Cuando Evitar el entrenamiento de intervalo de alta intensidad para la pérdida de peso
* The Treadmill Shed HIIT Workout
* El incinerador de peso corporal HIIT Workout
* El entrenamiento de la fiesta piométrica
* El entrenamiento completo del cuerpo HIIT
* The Hill Sprints HIIT Workout
* El entrenamiento de las huellas de alta tensión
* The Tabata HIIT Workout
* El estadio HIIT Workout
* La cuerda de salto HIIT Workout
* El entrenamiento de escaleras HIIT
* El entrenamiento de la pelota de medicina
* El entrenamiento de sandbag HITT
* The 30-Minute HIIT Hotel Workout Routine
Prepárate, aprenderás mucho y derramarás mucho!
*Disclosure: Este post puede contener enlaces de afiliados que sin costo adicional para usted. Sólo recomiendo productos que me utilizaría y todas las opiniones expresadas aquí son nuestras propias. nbsp;
¿Qué es un entrenamiento de alta calidad?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, como sugiere el nombre, consiste en intervalos de cortos períodos de ejercicio intenso, seguidos de períodos de recuperación en un circuito o ciclo.
Durante el HIIT, básicamente, intervalos alternos de todo el esfuerzo realizado al 90 al 99 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima con un período mínimo de descanso.
Las porciones de intervalos pueden incluir ejercicios de peso corporal rápido, sprinting o cualquier otro movimiento desafiante, mientras que los períodos de recuperación suelen consistir en ejercicio de baja intensidad, como correr o caminar a un ritmo lento, o descansar completo.
La eficacia de HIIT para la pérdida de peso
Durante las últimas décadas, muchos estudios publicados han demostrado, más allá de la sombra de una duda, el impacto del entrenamiento de intervalos en la pérdida de grasa.
De hecho, la mayoría de los experimentos revelaron que HITT es más eficaz en la limpieza de las libras, manteniendo (incluso mejorando) la masa muscular, y aumentando la aptitud que los largos períodos de entrenamiento cardio de baja a moderada intensidad.
Vamos a ver algunos:
Estudio I
Dos semanas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad mejora la capacidad aeróbica tanto como de seis a ocho semanas de entrenamiento de resistencia, según la investigación presentada en el American College of Sports Medicine Annual Meeting.
Estudio II
No sólo los intervalos queman calorías locas durante el entrenamiento, sino que también aumentan el metabolismo durante más de 24 horas después, muestra investigación.
Esto significa que sigues quemando calorías a un ritmo más alto mucho después de que hayas terminado de hacer ejercicio.
Estudio III
Los sujetos con sobrepeso que realizan ejercicios de estilo HIIT durante un período de 8 semanas disminuyeron más del dos por ciento en grasa corporal en comparación con los que siguieron una rutina cardio-estatal moderada en la cinta de correr, según la investigación de la East Tennessee State University.
Estudio IV
Las investigaciones realizadas en Australia revelaron que las asignaturas femeninas después de una rutina de intervalos de 20 minutos (consistente con sprints de 8 segundos seguidos de períodos de reposo de 12 segundos), perdieron alrededor de seis veces más grasa corporal que el grupo que optó por un entrenamiento cardio estable de 40 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
Espero que ahora ya estés recibiendo la gran imagen.
Ya sea que usted está buscando perder 10 libras, 20 libras, o incluso más, HIIT entrega.
Cómo hacer que los entrenamientos HIIT funcionen para perder peso
La clave para quemar un montón de calorías mientras se hace entrenamiento de intervalos de alta intensidad reside en lo duro que te empujas durante los intervalos intensos.
Por regla general, apuntar a entrenar aproximadamente el 90 por ciento de tu máx, esto es lo que se conoce como entrenamiento en un modo anaeróbico.
Este es el equivalente de 8 a 9 en la escala de esfuerzo percibida nominal.
¿Cuánto tiempo hacen los entrenamientos HIIT ¿Debería ser?
Aquí hay más buenas noticias.
Usted no necesita un compromiso de tiempo enorme para sacar el máximo provecho de HIIT.
De hecho, la investigación ha reportado que incluso hacer tan sólo 10 minutos de entrenamiento HIIT puede tener un enorme impacto positivo en la salud.
Así es como añadir entrenamientos HIIT a su plan de ejercicios:
* Dos a tres días de entrenamiento de fuerza por semana
* Dos a tres entrenamientos HIIT a 20 a 30 minutos.
* Un largo día cardio-estatal –45 minutos o más.
Ten cuidado.
Si usted es un principiante y / o está fuera de forma, no ir 100 por ciento todo a la vez.
En lugar de realizar intervalos a una capacidad casi máxima, haga menos de lo que usted piensa a más cerca del 80 al 90 por ciento del máximo esfuerzo, luego tome un montón de descanso entre cada ronda para permitir que su cuerpo se recupere completamente.
No mastiques más de lo que puedes tragar, o si no, te arrepentirás.
¿Qué es peor que arrepentirse?
Dejar de entrenar por completo porque te hirieron o quemaste.
No quieres eso.
Cuando Evitar la Intervalación de alta intensidad para la pérdida de peso
Si usted es un principiante completo sin experiencia de fitness o recuperarse de una lesión aguda, HIIT no es para usted (no hasta que pase la fase aguda).
Como principiante, apunta primero a construir tu resistencia y fuerza haciendo un montón de paseos, abrazos y entrenamiento total de fuerza corporal.
Esta debe ser la base de su entrenamiento.
Una vez que sientas que tu cuerpo está a la altura de la tarea, inicia el entrenamiento HIIT pero hazlo de manera lenta y gradual.
En caso de que se está lidiando con una lesión, digamos que se corta la piel, luego tome HIIT una vez que esté libre de dolor y/o ya tenga la luz verde de su médico.
No te emociones demasiado, o si no, si intentas atravesar el dolor, puedes empeorar tu lesión.
Los mejores entrenamientos para perder peso
Para poner en marcha su programa HIIT, he compilado una lista corta, pero muy efectiva, de mis entrenamientos de intervalo favoritos para la pérdida de peso.
Escoge uno o dos, o todos ellos, para agregar a tu rutina de entrenamiento semanal.
Lo que hagas, quédate dentro de tu nivel de fitness todo el tiempo, así es como te cabes (y delgado) sin que te lastimen.
Recuerde incluir al menos un día de recuperación entre entrenamientos ya que estas rutinas son súper difíciles.
El resto es sólo detalle.
HIIT Workout 1 – La rutina de cuñas de la cinta
Comience la rutina con un abrazo de 5 minutos para que su mente y su cuerpo estén listos para el intenso trabajo por delante.
Luego elija una velocidad de cinta de correr que puede sostener por no más de 30 segundos.
También puede añadir un 4 por ciento de inclinación para mayor intensidad.
A continuación, realizar de ocho a diez intervalos durante 30 segundos, seguido por 90 segundos de recuperación.
Asegúrate de presionarte durante el intervalo, disparando por al menos 8 a 9 RPM en una escala de 1 a 10.
Luego desacelerar para traer su respiración y ritmo cardíaco de vuelta a la normalidad.
Por último, termine la sesión con un refresco de persiana de 5 minutos.
Luego estira tus músculos.
HIIT Workout 2 – El incinerador de peso corporal
Comienza tu rutina con un 5 minutos de lento para correr para calentarte.
Luego realiza otros cinco minutos de rutina dinámica como éste.
Continuar realizando 12 a 16 repeticiones de los siguientes ejercicios en el orden mostrado durante 30 minutos.
Tome 10 segundos de descanso entre cada ejercicio.
* Squats
* Sit-ups
* Empujamientos
* Gotas de salto
* Los pulmones largos
Descansa por uno a dos minutos, y luego repite el circuito por cuatro a cinco veces.
Una vez que haya terminado, realice esta rutina de estiramiento como enfriamiento.
HIIT Workout 3 – La Fiesta Plyometrica
Después de un calentamiento dinámico de 10 minutos, completa los siguientes setenta movimientos para no descansar entre sí.
* Saltos de escuadrón – 20 repeticiones
* Plyo push-ups (de rodillas si tienes que) – 8 rep
* Los pulmones de salto – 10 repeticiones en cada lado
* Burpees – 15 representantes
* salto de pulmón lateral – 15 repeticiones
Tome un descanso de un minuto entre cada ronda.
Dispara por ocho a diez rondas.
HIIT Workout 4 – Hill Sprints
Hill sprints, también conocido como repeticiones de colinas, son la forma más poderosa de sprints que hay.
Ellos le ayudan a esculpir un núcleo asesino y la fuerza corporal inferior, Además, le evitan la lesión de la pierna debido a la posición de su cuerpo y la estrofa más corta.
Así es como empezar.
Mira alrededor de tu vecindario y encuentra una colina con una pendiente empinada que tiene al menos 50 metros de largo.
Cuanto más, mejor.
comenzar su sesión con un calentamiento, luego sprint hasta la colina en el 70 por ciento de su máximo esfuerzo.
Camina hacia abajo para la recuperación y no hace más de cinco sprints a cerca del 80 por ciento de su máximo esfuerzo.
Terminar la sesión con un lento trocito de cinco minutos en una superficie plana, seguido de un tramo estático de 15 minutos para todos tus grupos musculares principales, especialmente los terneros, las hamstrings y los glotones.
HIIT Workout 5 – La huella ponderada
Añadiendo chalecos ponderados a tus entrenamientos sprint los hace más difíciles, aumentando así el gasto energético.
Usted se sentirá mucho más ligero en sus pies una vez que se quita el chaleco.
Estrecha sobre un chaleco con peso, pesando no más de 10 libras para los principiantes, y realizar sus huellas de intervalo en una pista.
No te vayas a romper completamente tus primeras sesiones.
Conozca su cuerpo con la nueva carga de trabajo, el objetivo de los chalecos más pesados y más huellas,
Y sigue empujando tu cuerpo tan duro como puedas.
HIIT Workout 6 – La rutina de Tabata
Los entrenamientos inspirados de Tabata han sido apodados el " entrenamiento milagroso quema grasas de 4 minutos" porque te ayudan a aumentar la capacidad aeróbica y anaeróbica, junto con el nivel de fitness general como nada más.
Para hacer el entrenamiento de Tabata a la derecha, haz que tu objetivo sea empujar lo más difícil posible durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos, y luego repite este patrón de encendido por un total de ocho veces, tomando cuatro minutos para completar una ronda de Tabata.
Después de un calentamiento profundo, realizar las siguientes cuatro rondas, con el objetivo de completar todo el entrenamiento en menos de 20 minutos.
High Knees
Asuma una posición atlética con pies de ancho de cadera, espalda plana y núcleo activado.
A continuación, realizar las rodillas altas saltando de un pie al otro al mismo tiempo, llevando las rodillas hasta el nivel de la cintura.
También puede traer su palma delante de su cintura, intentar tocar su palma con las rodillas lo más rápido posible.
Asegúrese de que está bombeando sus brazos y aterrizando en las bolas de los pies mientras corren en su lugar lo más rápido posible.
Continúe durante 20 segundos, descansa durante 10, y luego repite el ciclo ocho veces.
Squats
Alto, pies de ancho de cadera, con la mayor parte del peso en las bolas de los pies.
A continuación, mientras mantiene la espalda plana, el núcleo comprometido, y las rodillas rastreando los dedos de los pies, se asientan hacia abajo, sentado hacia atrás hasta que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados.
El objetivo es fortalecer tus glúteos, no mostrarlo.
Así que asegúrate de que no sobrevuelvas tu espalda inferior.
Por último, presione de nuevo a la posición de pie y repite.
Continúe durante el intervalo completo de 20 segundos, luego descansa durante 10 segundos, y repita el ciclo ocho veces.
Burpees
Comience los soportes con pies de ancho de cadera, plano trasero y núcleo activado.
Luego, squat, coloque sus palmas en el suelo, luego patee los pies de nuevo para terminar en una posición de planc completo, rápidamente coloque los pies de nuevo en la escuadra, y finalmente explote en el aire, alcanzando los brazos arriba.
Realizar tantas burpeas como sea posible durante 20 segundos, descansa durante 10 segundos, luego repetir todo el ciclo ocho veces.
Salto de los Lunges
Asuma una posición pulmonar con el pie izquierdo hacia adelante, ambas rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados, con la rodilla derecha casi tocando el suelo.
A continuación, mientras mantiene el torso recto y el núcleo comprometido, haga que su cliente salte lo más alto posible, intercambiando la posición de la pierna a mitad del aire. inmediatamente saltar de nuevo a la posición inicial y repetir.
Continuar saltando por 20 segundos, luego descansa por 10 segundos, repitiendo todo el ciclo ocho veces.
HIIT Workout 7 – La rutina de los trineos
Entrenamiento de trineo es un ejercicio agotador con una premisa simple: Pulsón; empuja el trineo desde el punto A hasta el punto B tan rápido y lo más difícil posible con buena técnica.
Así es como proceder.
Cargue un trineo con dos placas de 45 libras a cada lado.
A continuación, empuje el trineo para la distancia dada sin parar, pausar, luego empujar de nuevo a la posición inicial.
A medida que avanza, mantenga una línea recta de la cabeza al tobillo durante todo el ejercicio, con el poder proveniente de las caderas y las piernas.
Para hacer eso, presionar y conducir los pies diagonalmente en el suelo con cada paso que dan.
Descansa por un minuto y repite por la compra de esteroides anabólicos cinco a siete veces más.
Empuja el trineo con forma perfecta en todo momento.
HIIT Workout 8 - La rutina del estadio
¿Te sientes atrapado en el gimnasio?
Golpea el estadio.
De hecho, se puede conseguir una sesión nombres de las pastillas de esteroides bombeo y quemadura muscular sólo utilizando el estadio cercano como afectan los esteroides al cuerpo gimnasio.
Aquí hay una rutina de entrenamiento de estadio de intervalo para ayudarte a entrar en la mejor forma de la historia.
Realizar los siguientes ejercicios de vuelta a la espalda, tomando un descanso de 30 segundos entre cada ejercicio.
Objetivo completar dos o tres rondas totales.
Sprints
Comience en un extremo de la sección de la vía recta de la pista, luego sprint esfuerzo completo por 100 metros.
Descansa por 30 segundos, y luego vuelve a la posición inicial.
Esprints de escaleras
Ejecute los pasos lo más rápido posible mientras conduce sus rodillas hacia arriba y bombee sus brazos de forma rápida y poderosa para mantener el impulso.
Luego bajaremos a la posición inicial.
Corrida de doble paso
Eche un vistazo a las escaleras tan rápido como pueda mientras se está esforzando lo suficientemente poderoso para saltar cada otro paso.
Hops de doble pierna
Comience por ponerse frente a una serie de pasos con pies de ancho de hombro.
Suponga una ligera posición de la culata, con su cuerpo superior, alineado o inferior a su cuerpo inferior, luego salta hacia arriba y hacia adelante hacia el primer paso, y tierra suavemente, rodillas ligeramente dobladas.
Pausa, y luego salta al segundo paso y así sucesivamente.
Continuar subiendo hasta la parte superior de las escaleras hasta llegar al último paso, luego girar y caminar lentamente hacia abajo.
HIIT Workout sensiblenbsp; 9 – The Jump Rope Routine
La cuerda de salto es una parte crucial de entrenamiento de muchos deportes, incluyendo jugadores de tenis, boxeadores, corredores y artistas marciales.
También es muy conveniente.
Todo lo que necesitas es una cuerda de salto de tamaño adecuado, y ahí vas.
He aquí una de mis rutinas de cuerdas de salto favoritas:
Salto hacia adelante (salto básico)
Coser la cuerda sobre la cabeza y saltar sobre ella con ambos pies en cada rotación.
Asegúrate de que no estés saltando demasiado alto, lo suficientemente alto para limpiar la cuerda.
Continúe durante uno a dos minutos, luego recupere durante 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Salto de pie alternativo
En lugar de saltar sobre la cuerda, alternar los pies como si se ejecutara en su lugar.
Quédate en las bolas de los pies todo el tiempo.
Continúe por uno a dos minutos para terminar una ronda.
Saltos lado a lado
Mientras opta por el salto básico, salta unas pulgadas de lado a lado, usando ambos pies.
Continúe por un minuto para terminar una ronda.
Doble salto
Salta lo suficientemente alto en el aire, o colóquelo lo suficientemente rápido, para pasar la cuerda debajo de los pies dos veces antes de aterrizar.
Continuar durante 30 a 60 segundos para completar un conjunto.
Hops de pie individual
Comience a saltar sobre la cuerda de salto con el pie derecho durante 30 segundos, luego cambiar al pie izquierdo y repetir.
Asegúrese de cambiar los lados sin parar.
Apunta a cada pie.
HIIT Workout 10- La rutina de la escalera
Ejercicios de escalada de escalera tonifican los terneros, quads, glutes y otros músculos del cuerpo inferiores sin poner demasiado estrés en las articulaciones ya que tiene menos impacto en el cuerpo.
Realizar cada ejercicio durante 30 segundos a un minuto, probar el mayor número de representantes posible con buena forma.
Descansa por uno a dos minutos entre cada circuito y busca repetirlo dos a tres veces.
Sprints
Comienza a mirar hacia abajo las escaleras.
A continuación, mientras mantiene el pecho plano y trasero, sprint hacia arriba utilizando cada paso lo más rápido posible.
Asegúrese de que está bombeando sus brazos por los lados y haciendo contacto con cada paso.
Luego, baja por recuperación y repite.
Montañistas
Asuma una posición de tabla con las manos en el segundo paso, brazos rectos, piernas extendidas y núcleo comprometido.
A continuación, llevar la rodilla derecha al pecho tan cerca como sea posible, volver a la posición inicial, luego cambiar los lados.
Continúa alternando las piernas, llevando una rodilla a la vez al pecho lo más rápido posible sin perder la forma durante un minuto para completar un conjunto.
Pasar un paso
Eche un vistazo por las escaleras, saltando lo suficientemente alto para saltar dos o tres pasos a la vez.
Dura; camina hacia abajo para la recuperación y repite.
Escaleras desclinas
Comience frente lejos de la parte inferior de la escalera y luego asuma una posición de tabla con las manos en el suelo ligeramente más ancho que el hombro-anchura, y los pies en el segundo o tercer paso.
mientras mantiene el cuerpo recto, realiza un empuje doblando los codos y bajando el cuerpo superior al suelo, luego empuja hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos para completar un solo rep.
Saltos de sentadilla
Comience a enfrentar las escaleras, baja en una escuadra, luego mientras que ocupa el núcleo y utiliza ambos pies, salta hasta el siguiente paso, aterrizando en una escuadra.
Tan pronto como aterrices en el calabozo, haz que suban hasta el siguiente paso, y continúen hasta que lleguen a la cima de las escaleras.
Sólo preste atención si está tratando con cualquier dolor de tobillo.
Camina hacia abajo para la recuperación y repite por un minuto para completar un conjunto.
Hop-ups
Pónganse de pie, unos pies ligeramente más que el hombro y el núcleo comprometidos.
Sube y baja desde la primera o segunda escalera por un minuto completo sin parar a completar un set.
Descansa por uno a dos minutos y repite todo el circuito dos a tres veces.
HIIT Workout 11 – La rutina de la bola de medicina
Me encanta hacer ejercicio con bolas de medicina.
Son divertidos, versátiles y desafían mi cuerpo de maneras que otras rutinas de entrenamiento no pueden ni siquiera acercarse.
Además, los movimientos de bolas de med tienden a ser ejercicios de cuerpo completo, en lugar de sólo un ab o una prensa en el pecho, por lo que son realmente eficientes y agradables del tiempo.
Normalmente prefiero usar la pelota de medicina Everlast.
Esta marca viene en una variedad de formas, colores y pesos, y me encanta su superficie texturada, que asegura un agarre y manejo superior ($50 – Get it Here).
Si usted está buscando durabilidad, entonces obtener la pelota de medicina eléctrica de Elite.
Esta marca es perfectamente equilibrada, rebota muy bien y es increíblemente durable ($67 – Obtener aquí).
Otra marca Me encanta el Nike Med Ball.
Este está hecho principalmente con goma y rebote muy bien, por lo que es ideal para entrenamiento funcional de peso ($ – Obtener aquí).
Toe Touch
Comience acostándose en la espalda mientras sostiene una bola de med en ambas manos, ambas piernas levantadas y rectas para que perpendiculares al suelo.
A continuación, levante el torso y los brazos fuera del suelo hasta que la bola toque los dedos de los pies, pare por un segundo, luego lentamente baja el torso hacia abajo.
Asegúrate de mantener tus piernas tocando y en posición todo el tiempo.
Hacer 10 repeticiones para completar un conjunto.
Dispara por tres sets.
Escuadrón para Chest Pass
Comienza de pie de 3 a 5 pies de una pared con pies de ancho de hombro mientras sostiene la bola en la mano a nivel de pecho
A continuación, para realizar este ejercicio, desciende a una posición de escuadra, luego explote y tira la pelota contra la pared lo más difícil posible empujando hacia fuera desde el pecho.
Luego, aproveche la pelota mientras rebota en una acción continua y se mueve en el próximo repito.
Entonces, repite lo más rápido que puedas.
Haz tres juegos de 16 repeticiones cada uno.
Maletín Crunch
Colocate en el suelo en la espalda mientras sostienes una pelota de med, usando ambas manos.
Asegúrate de que tus brazos estén completamente extendidos.
A continuación, levante el torso, dobla la rodilla derecha hacia su pecho y luego tome la bola sobre su rodilla y hacia su pie, pare por un momento, y luego vuelva gradualmente a la posición inicial.
Cambiar los lados para completar una repisa.
Hacer 8 repeticiones para completar un conjunto.
Objetivo para tres sets.
Chop diagonal
Asuma una posición atlética mientras sostiene una bola de med a la altura de la cabeza, manos a cada lado de la bola.
A continuación, mientras mantiene el núcleo activado y recto, baja la bola lo más difícil que puedas (imagina que estás cortando madera con la bola de med), entonces tráelo de nuevo a la posición de inicio.
Do 12 repeticiones para completar un conjunto.
Objetivo para tres sets.
Slams de sobrecabeza
Pónganse de pie altos hombro-anchura, rodillas ligeramente dobladas, núcleo comprometido con una bola de medicina de almejas sostenida sobre la cabeza.
A continuación, golpee la bola hacia el suelo con el máximo poder posible.
Asegúrate de exhalar durante el golpe y de involucrar a los músculos del núcleo.
Por último, recoge la pelota de med y vuélvela a las repeticiones de la posición inicial.
Haz 16 a 20 repeticiones para completar un conjunto.
Objetivo para cinco sets.
Bola de Medicina Titulación
Comience por sentarse en una posición de sentarse en el suelo con las rodillas dobladas, frente a una pared, o un socio.
A continuación, mientras sostiene la bola arriba con dos manos crujiente y lanza la bola de nuevo a o contra la pared o un receptor (un socio de pie).
La última vez, coge la pelota de medicina y la repite.
Do 12 a 16 repeticiones para completar un conjunto.
Twists rusos
Comience sentándose en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas, traseras rectas y pies planos (más fáciles) o levantados (más desafiantes).
Esa es tu posición inicial.
A continuación, mientras sostiene la bola de med a nivel de pecho, apoyarse hacia atrás, comprometer sus abdominales, luego girar lentamente la bola alrededor de la sección media al lado derecho, pausar y pulsar la bola en el suelo justo fuera de su cadera derecha, luego tire la bola de nuevo en su pecho y repetir el movimiento en el otro lado para completar una repisa.
Hacer 8 repeticiones para completar un conjunto.
Objetivo para tres sets.
Escuadrón de Split búlgaro con bola de medicina
Sostenga una pelota de medicina frente a su pecho con la parte superior del pie izquierdo en un banco detrás de usted.
Tus pies deben estar al menos tres pies separados.
A continuación, cuelga hacia abajo hasta donde pueda, mientras baja la bola hacia el muslo izquierdo, pausa por un momento, luego empuja hacia arriba, levantando la bola sobre el hombro derecho.
Eso es un representante.
Haga 10 repeticiones en cada lado para completar un conjunto.
Dispara por tres sets.
Lunge a la rotación
Sostenga una bola de medicina unas pulgadas delante del pecho, y luego dé un paso hacia adelante en una pulmón sin dejar que la rodilla se deslice.
A continuación, entrar en ese pulmón, luego girar el torso a través de la pierna delantera, alcanzando la bola de med a la derecha, pausar por un momento, luego revertir el movimiento de vuelta a la posición de inicio y repite en el otro lado para completar una repisa.
f usted está buscando una manera explosiva para realizar sus entrenamientos de bolas de medicina, entonces usted vino al lugar correcto.
Los ejercicios de bolas de medicina de Slam son una excelente manera de aumentar la fuerza y el poder explosivos.
Aquí está una rutina de entrenamiento de bolas de slam que le ayudará a aumentar su gama de movimiento y mejorar la velocidad y la explosividad como nada más.
Bola de pared perpendicular Toss
Comience por estar de dos a tres distancias perpendicular a una pared, con la cadera derecha más cercana a la pared y mientras sostiene una bola de medicina frente a la cintura.
A continuación, mientras que el núcleo y la extensión de las caderas, lanzar la bola de med hacia la pared con la mayor fuerza posible para que rebote hacia atrás.
Coge la bola de medicina y muévete inmediatamente al próximo representante.
Mantenga la espalda plana y el pecho todo el tiempo.
Dispara para 16 a 20 repeticiones en cada lado para completar un conjunto.
Escuadra de bolas de medicina lanza huellas
Párate alto, pies de ancho de cadera, mientras sostienes una pelota de med a nivel de pecho.
Agacharse, luego explotar hacia adelante extendiendo ambos brazos y piernas y lanzando la bola de med hacia adelante con ambas manos.
Tan pronto como la bola golpea el piso, sprint hacia adelante hasta que te pongas al día con la bola rodante, entonces repite la escuadra-pieza-de ocho a diez veces para completar un conjunto.
HIIT Workout 12 – La rutina de sandbag
El entrenamiento de sandbag es otra manera eficiente de hacer entrenamiento de intervalos de alta intensidad para la pérdida de peso.
Para empezar, necesitarás una bolsa.
Usted puede comprar uno, o hacer el suyo propio siguiendo estos pasos:
1. Primero: reúne tus materiales. Para hacer una bolsa de arena necesitará una bolsa de duffle (asegúrese de que es resistente y puede soportar el abuso), una bolsa de arena del constructor, arena (duh!), cinta adhesiva y lazos de cremallera.
2. Después, llena la bolsa del constructor con arena, envuelve la parte superior apretada y luego sella con cinta adhesiva y lazos de cremallera
3. Por último, agregue la bolsa de arena del constructor directamente en la bolsa de duffel, y luego cierre la cremallera. Asegúrate de dejar suficiente espacio de remolacha dentro de la bolsa para que la arena brille alrededor.
Ahora pon la bolsa a trabajar, y hacer esta poderosa rutina de entrenamiento de bolsa para ayudarte a convertirte en el mejor corredor (y atleta) que puedes ser.
Si usted no quiere hacer su propio saco de arena, entonces hay un montón de bolsas de arena de especialidad comercial impresionante diseñado con entrenamiento de hardcore en mente.
Realizar el siguiente entrenamiento como circuito, y hacer los ejercicios en el orden mostrado, realizando tantos representantes como puedas con buena forma.
Dispara por lo menos tres sets completos del circuito.
Sandbag Deadlift
Comience de pie con los pies justo al lado de la bolsa, luego agarre los mangos paralelos o el material de la bolsa.
A continuación, agite los dedos de los pies debajo de la bolsa, mantenga una columna neutra, con las rodillas ligeramente dobladas, luego tome la bofetada de la bolsa, y de pie derecho, tirando la bolsa de arena hacia arriba mientras levanta la espalda.
Asegúrese de mantener la bolsa de arena cerca de sus piernas a lo largo del movimiento de elevación.
Tu espalda debe ser recta todo el tiempo—nunca redondea tu espalda inferior cuando recoges o bajas la bolsa.
Esta es la receta para el dolor de espalda más bajo o la hernia.
Por último, empuja tus caderas hacia atrás y regresa lentamente a la posición inicial.
Eso es un representante.
Sandbag Power Clean
Comience por estar detrás de la bolsa, pies paralelos, y en el ancho de cadera.
A continuación, mientras mantiene la bolsa de arena más cerca de sus espinillas, y la rodilla ligeramente doblada, dobla y recoge la bolsa por las manos laterales, levantarla del suelo, y luego tire explosivamente hacia arriba al extender sus rodillas y caderas.
Luego, y en un movimiento fluido, desciende en una escuadra, luego descurece el saco de arena y llévalo al suelo volviendo a la posición inicial.
Eso es un representante.
Sandbag Rotational Lunge
Comience agarrando las manijas de la bolsa de arena en cada mano para que sus palmas se enfrenten.
A continuación, mientras que de pie alto con pies juntos y saco de arena a la altura de la rodilla, paso de la pierna derecha hacia adelante, pulmón, luego traer el saco de arena sobre la rodilla de la pierna delantera y girar a través de la cintura.
Asegúrese de mantener su espalda plana y núcleo comprometido todo el tiempo – no permita redondear hacia adelante, especialmente cuando gira con el saco de arena.
Dura, mientras mantienes tu equilibrio, vuelve a la posición inicial y cambia los lados para completar un solo rep.
Sandbag Front Squat
Comience culturismo con esteroides pies de ancho de hombro separados, con dedos ligeramente apagados, y luego limpie la bolsa a la posición delantera.
A continuación, empuja tus caderas hacia atrás y cuelga hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, luego conduce las caderas hacia arriba y vuelve a presionar para que se detengan.
Escuadra de manera lenta y controlada y trabaja tus hamstrings y glutes tan duro como puedas.
Asegúrate de mantener tus rodillas rastreando tus dedos, rodillas en línea con los pies, tus codos apretados y el cuerpo recto todo el tiempo.
Trompetas
de pie con los pies de hombro-anchura de distancia, espalda recta y rodillas ligeramente dobladas, luego agarrar un sujetador de la bolsa, recogerlo y sostenerlo a la altura del hombro.
A continuación, mientras mantiene el peso en las alturas del pecho todo el tiempo, squat hacia abajo, pausa por un momento, entonces de pie hacia arriba y empujar presionar la bolsa de arena encima hasta que sus brazos están casi cerrados.
Por último, devuelve el peso al pecho y repite el movimiento para completar un solo rep.
Alrededor del mundo
Párate con los pies a la espalda, y sujeta una bolsa de arena delante de ti.
A continuación, pivote a su derecha y utilice todo su cuerpo para cambiar la bolsa rápidamente y en un círculo sobre su cabeza hacia el lado izquierdo.
Asegúrate de generar suficiente impulso y mantener los codos apretados para evitar lesiones en el hombro.
En lugar de frenar el uso de los brazos, las piernas y el núcleo para mover el saco de arena de nuevo a su posición original, y completar un rep.
Repita para 8 repeticiones para completar un conjunto.
HIIT Workout 13 - The Hotel Routine
Viajar mucho y temes perder tus propios entrenamientos HIIT para perder peso?
Esta rutina te tendrá cubierto ya que ayudará a mantener tu cuerpo en control cuando en la carretera.
Vine con este entrenamiento mientras que en Kuala Lumpur para unas vacaciones cortas.
Me quedé en una de estas cuatro habitaciones de inicio con algunas instalaciones fantásticas (y no era tan caro).
El entrenamiento consta de ocho ejercicios, y el entrenamiento total es de 40 minutos de rutina (incluyendo el calentamiento de 5 minutos y la refrigeración).
Esta rutina aumentará su ritmo cardíaco, quema calorías locas, construye músculo, y lo más importante, los desafía física y mentalmente.
Filas con equipaje
Póngase con los pies a la altura del ancho de cadera mientras sostiene una maleta horizontalmente por los extremos, las rodillas dobladas.
A continuación, mientras mantiene la parte posterior plana, inclinada hacia adelante, bisagra en las caderas, luego tire el equipaje a su pecho, conduciendo los codos directamente hacia atrás junto a sus costillas y dibujando las cuchillas del hombro juntos.
Espera un momento, y luego baja.
Repita por 12 a 15 veces.
Empujamientos
Asume una posición de tabla, núcleo comprometido, trompa de cola aterrizada y los dedos se extendieron de ancho.
A continuación, mientras que el núcleo y mantener la espalda plana, doblar los brazos y bajar hasta que el pecho casi toca el suelo, luego presionar hacia arriba.
Haz diez repeticiones.
Prensas de carga de equipaje
Comience de pie con los pies de ancho de cadera aparte con el equipaje a la altura del pecho o del hombro, como en un basurero delantero.
If you have any kind of concerns pertaining to where and ways to use comprar esteroides en línea comentarios, you could call us at our own site. Mientras que ocupa el núcleo y mantiene la parte posterior plana, presione el equipaje hacia arriba y sobre su cabeza.
Asegúrate de que tus brazos vayan a la extensión completa.
Mantenga la cabeza ligeramente delante de los brazos en este punto de la extensión.
Chair Dips
Siéntese nandrolona esteroides en línea EE.UU. una silla, agarre el borde con ambas manos, nudillos apuntando hacia adelante.
A continuación, desliza tu parte inferior de la silla lo suficientemente lejos que tu trasero despeja el borde de la silla, y luego te mantienes con los brazos rectos.
Baja lentamente tu cuerpo hasta que tus codos estén doblados 45 y 90 grados, y luego te levantes. Sólo asegúrate de que tus codos estén apuntando directamente debajo de ti, no hacia el lado.
Planks/sphinx
Comience en el suelo sobre sus manos y rodillas.
A continuación, dobla tus codos 90 grados y baja tus antebrazos al suelo con los codos colocados debajo de tus hombros y los hombros de mano ancho.
Asegúrese de que sus codos están directamente debajo de sus hombros y que su cuerpo está formando una línea recta de la cabeza a los tobillos.
Mantenga la posición durante todo el tiempo que pueda.
Dispara por uno a dos minutos.
Location
Occupation
